La luz azul del móvil no altera el sueño, el problema es retrasar la hora de ir a la cama

En el estudio español que midió a la vez uso problemático del móvil, calidad del sueño y procrastinación de la hora de acostarse, el uso del móvil no tuvo ningún efecto directo sobre la calidad del sueño. El efecto apareció entero por una vía indirecta: a través del retraso voluntario de la hora de irse a la cama. El mismo patrón se repite en un estudio chino con 427 universitarios, donde los efectos directos tampoco fueron significativos y los indirectos —vía autorregulación y procrastinación— sí lo fueron. Dicho de otro modo: lo que está medido no es que el teléfono altere el sueño por emitir luz, sino que lo retrasa porque la persona decide seguir despierta. Hay, eso sí, una objeción importante que conviene poner por delante: casi toda esta literatura es transversal y autodeclarada, y el único trabajo de los citados que midió el sueño con acelerómetro no encontró asociación entre la procrastinación de la hora de acostarse y el uso real del móvil, ni con la duración del sueño.

Resumen: las nueve cifras que importan

Conviene revisar en cada fila si la investigación evalúa el descanso mediante cuestionarios o con aparatos, así como si el enfoque resulta transversal o longitudinal. Dicha diferencia clarifica la única discrepancia de la tabla.

Lo que vas a encontrar aquí

• Cuántas personas duermen con el teléfono y cuánto tiempo lo utilizan ya en la cama.

• Por qué el efecto sobre el sueño aparece siempre por una vía indirecta.

• Qué es exactamente la procrastinación de la hora de acostarse y cómo se mide.

• Por qué la relación va en los dos sentidos y qué implica eso.

• El análisis con acelerómetro que pasó por alto el impacto, además de las posibles acciones al respecto.

Cuánta gente duerme con el móvil, y qué hace con él

Las cifras de prevalencia más concretas provienen de una investigación realizada en Turquía. Abdullah Bozkurt, Esen Yıldırım Demirdöğen y Mehmet Akif Akıncı, procedentes de la Universidad de Atatürk, evaluaron a 245 adolescentes de 13 a 18 años para analizar la relación entre el uso problemático del teléfono, la postergación del sueño y la calidad del descanso, cuyos resultados se publicaron en The Eurasian Journal of Medicine a lo largo de 2024.

Los datos de hábitos son los que dan la escala del fenómeno: el 46,9 % de los adolescentes presentaba signos de uso problemático del móvil; el uso medio era de 2,8 horas al día; el 90,6 % usaba el móvil en la cama; lo hacía una media de 4,9 días por semana; y la duración media de uso del móvil en la cama era de 2,3 horas al día.

Esa cifra final merece detenerse a pensar. Cuando el consumo total alcanza las 2,8 horas diarias y el tiempo en la cama suma 2,3, resulta evidente que la mayor parte de las pantallas se utiliza justo antes de dormir. No hablamos de un hábito que interfiera con las ocupaciones diurnas: suplantar el descanso nocturno es su única consecuencia directa.

Las correlaciones del mismo estudio avalan la tendencia previsible: el descanso deficiente guardó una correlación directa con el tiempo transcurrido usando el teléfono en la cama, la cantidad de tareas ejecutadas en el dispositivo, las señales de un uso conflictivo y el aplazamiento del momento de dormir. Por su parte, el análisis de mediación arrojó resultados alineados con la bibliografía previa: el vínculo entre el uso adictivo del smartphone y la calidad del sueño se ve mediado por la postergación de la hora de acostarse.

El efecto no es directo

El descubrimiento principal de este artículo revela que, al evaluar de manera conjunta la utilización del teléfono, los patrones de descanso y el hábito de postergar el sueño dentro de un mismo modelo, el vínculo directo se desvanece.

El estudio español lo refleja con total nitidez. Santiago Correa-Iriarte, Sergio Hidalgo-Fuentes y Manuel Martí-Vilar, investigadores de la Universitat de València y la Universidad a Distancia de Madrid, encuestaron a 313 participantes de 18 a 60 años (media de 30 años; 53,2 % varones) entre febrero y mayo de 2023 en España, empleando tres herramientas validadas: el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh, la versión abreviada de la Escala de Adicción al Smartphone y la Escala de Procrastinación de la Hora de Acostarse.

El resultado del análisis de mediación es inequívoco: el uso problemático del móvil tuvo efectos indirectos sobre la calidad del sueño a través de la procrastinación de la hora de acostarse, pero ningún efecto directo sobre la calidad del sueño. La recomendación de los autores se sigue de ahí: el uso problemático del móvil, y especialmente la procrastinación de la hora de acostarse, deberían considerarse objetivos de futuras campañas o programas de intervención.

El mismo resultado, con otra población y otro mediador añadido, lo publicaron Meng-Xuan Zhang y Anise Wu, de la Universidad de Macao, en Addictive Behaviors en 2020, con 427 universitarios chinos de 18 años o más (media de 19,36; 66 % mujeres). Un tercio declaró mala calidad subjetiva de sueño.

Su esquema contemplaba un par de variables mediadoras, la autorregulación y la procrastinación, y la tendencia se manifiesta de nuevo: aunque sus repercusiones directas carecían de significación estadística, las incidencias indirectas del uso compulsivo del teléfono, operando a través de la autorregulación o de la procrastinación sobre los tres parámetros de deficiente calidad del sueño —duración, latencia y percepción subjetiva—, resultaron ser estadísticamente significativas.

La última línea aporta un matiz que no vale la pena ocultar. Wangqing Liu, Zhou Yuan y su grupo dieron a conocer en Frontiers in Public Health durante 2026 un esquema basado en 1.482 universitarios chinos donde el uso problemático del teléfono sí anticipó de forma directa la procrastinación al irse a dormir, registrando un impacto total estandarizado de 0,56 junto a un impacto directo de 0,21 (p < 0,001), sumando asimismo una influencia indirecta acumulada de 0,35 por medio de tres canales. Conviene precisar que aquí el resultado analizado es la procrastinación y no el descanso: este esquema no contradice los hallazgos previos, sino que evalúa una fase diferente dentro de una misma secuencia.

Este estudio también incluye la secuencia en serie al completo: uso dependiente del móvil → autorregulación → uso del teléfono antes de acostarse → retraso en el momento de ir a dormir, con un coeficiente estandarizado discreto de 0,07, sumado a un par de moderaciones según el grupo: el trayecto desde la dependencia hasta el empleo del dispositivo previo al sueño resultó más intenso entre las mujeres que entre los varones (β = 0,55 en contraste con 0,42), mientras que las repercusiones sobre la autorregulación (β = −0,35 frente a −0,15) y acerca del uso nocturno (β = 0,60 en comparación con 0,40) cobraron mayor fuerza en los niveles académicos inferiores.

La denominación del procedimiento

La procrastinación de la hora de acostarse cuenta con una definición técnica que aclara por qué actúa como el mediador constante. Según se detalla en las investigaciones del Young Adult Health Study, se trata del comportamiento mediante el cual las personas retrasan su hora de irse a la cama sin ninguna razón externa. No se debe a obligaciones laborales, llantos infantiles ni turnos nocturnos, sino a mantenerse desvelado por voluntad propia.

El estudio que mejor caracteriza los dos componentes psicológicos de esa decisión lo firman Tao Huang, Yiting Liu y su equipo de la Universidad Jiao Tong de Shanghái y la Universidad de la Capital de Educación Física, publicado en BMC Public Health en 2023 con 881 universitarios encuestados en mayo de 2022 en Shanghái.

Midieron cuatro variables: dependencia del móvil, procrastinación de la hora de acostarse, miedo a perderse algo y calidad del sueño. El modelo de ecuaciones estructurales encontró dos efectos indirectos significativos de la dependencia del móvil sobre la calidad del sueño: 0,030 a través de la procrastinación (IC 95 %: 0,022-0,041) y 0,013 a través del miedo a perderse algo (IC 95 %: 0,003-0,023).

El reparto importa: la vía de la procrastinación pesa más del doble que la del miedo a perderse algo. O sea, el factor conductual —continuar despierto— incide el doble que el factor emocional —la angustia por perderse de algo—, a pesar de que ambos están presentes.

Esa tabla pone de manifiesto la restricción estructural inherente a la literatura científica: las cinco variables se evalúan mediante preguntas formuladas dentro de la misma encuesta y de manera simultánea. Tal circunstancia provoca que sus correlaciones aparezcan sobrestimadas a causa de la varianza del método común, motivando además que el único trabajo basado en registros objetivos deba contar con una sección específica al concluir.

La conexión funciona en ambas direcciones

Los dos estudios longitudinales disponibles coinciden en algo que cambia la lectura: la flecha no apunta en una sola dirección.

Guang-Hui Cui, Yongtian Yin y su equipo de la Universidad de Medicina Tradicional China de Shandong siguieron a 1.181 universitarios en dos momentos separados por doce meses, midiendo uso problemático del móvil, procrastinación de la hora de acostarse, calidad del sueño y síntomas depresivos, y analizaron los datos con un modelo de panel con desfases cruzados. Lo publicaron en BMC Psychiatry en 2021.

Los hallazgos: vínculos bidireccionales relevantes entre el uso abusivo del teléfono y el retraso en el momento de irse a dormir, además de con los indicadores depresivos, sumados a conexiones recíprocas similares entre la calidad del descanso, la procrastinación nocturna y los signos de depresión. Únicamente un par de trayectorias se mostraron unidireccionales: el uso conflictivo del móvil anticipó el descanso posterior de forma exclusiva en un sentido, mientras que la procrastinación hizo lo propio con los posteriores indicios depresivos de manera igualmente unilateral.

El segundo estudio longitudinal, de Ce-Mei Li, Shyamkumar Sriram y su equipo, siguió a 683 universitarios de la Universidad Quaid-e-Azam de Islamabad en dos momentos separados por seis meses, y lo publicó en Psychology Research and Behavior Management en 2024. Encontró asociaciones recíprocas estadísticamente significativas entre uso problemático del móvil, procrastinación y síntomas de salud mental, con todas las rutas cruzadas significativas en los dos sentidos.

El efecto práctico de la bidireccionalidad importa bastante y con frecuencia pasa desapercibido al abordar esta cuestión: el mal descanso no solo surge de mirar el teléfono antes de dormir, sino que asimismo alimenta ese hábito nocturno. Aquel que descansa de forma deficiente dispone de menores herramientas de autorregulación a la mañana siguiente, lo cual incrementa las probabilidades de posponer de nuevo el momento de irse a la cama. Esto plantea un círculo vicioso en lugar de un proceso lineal.

Qué lo amortigua: autocontrol

Si el mecanismo es conductual, cabe esperar que una variable de control de impulsos module el efecto. Es lo que encontraron Yao-Guo Geng, Jingjing Gu y su equipo de la Universidad de Zhengzhou con 355 universitarios chinos, en un trabajo publicado en el Journal of Affective Disorders en 2021.

Se evaluaron la dependencia del teléfono, el aplazamiento del descanso nocturno, la capacidad de autocontrol y los cuadros de depresión, ansiedad y estrés. El hallazgo principal indicó que los niveles de adicción al móvil guardaron una correlación positiva con los estados depresivos y ansiosos mediante la prolongación involuntaria de la hora de dormir, mientras que el autocontrol actuó como un factor moderador, logrando que dichas conexiones mediadas perdieran intensidad entre los alumnos con mayores recursos de regulación personal.

Su conclusión es la formulación más útil del hallazgo: el autocontrol actúa como factor protector frente a la procrastinación de la hora de acostarse, la depresión y la ansiedad. Y una limitación que los propios autores declaran: el estudio es transversal, por lo que no permite inferencias causales.

Existe una única tentativa de intervención entre las investigaciones mencionadas, y resulta muy acotada. Ze-Yuan Liu, Yu-jie Chen junto a sus colaboradores divulgaron en Current Psychology durante 2025 un par de trabajos: inicialmente, un examen de red bayesiana compuesto por 990 personas neurotípicas que vinculaba diversas subdimensiones de cronotipo, adicción al teléfono móvil y procrastinación; posteriormente, un ensayo piloto de intervención basada en empujones conductuales con 26 adultos jóvenes, con medición tras dos semanas frente a un grupo en lista de espera.

En el análisis de red, la relación orientada al ciberespacio emergió como el nodo más central, y los nodos puente más fuertes fueron los que representaban el cronotipo y la procrastinación de la hora de acostarse; en la red bayesiana, la procrastinación actuó como mediadora, con influencias recíprocas sobre las subdimensiones de adicción y sobre el cronotipo. En el piloto, las puntuaciones medias de adicción al móvil y de procrastinación bajaron significativamente del inicio a la medición posterior en el grupo de intervención, que además se desplazó hacia la matutinidad y redujo su tiempo medio de pantalla.

Se trata de veinticuatro individuos y dos semanas. Constituye el segmento de menor solidez del texto en términos estéticos, además de ser el único testimonio que demuestra la vulnerabilidad de la cadena.

El estudio con acelerómetro que no encontró el efecto

Todos los escritos previos coinciden en un enfoque idéntico: cuestionarios que los propios participantes responden de manera simultánea. Una investigación que rompe con esta tendencia proviene del Young Adult Health Study, expuesto por E. Bild, K. Rossa junto a su grupo de trabajo perteneciente al Queensland Health y la Universidad de Queensland en Sleep Advances durante 2024. Cabe destacar que este documento corresponde a un resumen de congreso surgido a partir del análisis preliminar de un ensayo controlado aleatorizado de mayor envergadura enfocado en la prolongación del descanso, y no constituye un artículo académico completo.

El diseño sigue siendo, sin duda, la opción más sólida para este interrogante. 99 participantes de 18 a 24 años (70,7 % mujeres) que para entrar en el ensayo declaraban dormir habitualmente menos de 7 horas por noche y menos de 6 en al menos dos noches por semana. Llevaron un actígrafo durante dos semanas para medir el horario y la duración habituales del sueño, y el uso semanal medio del móvil se recogió desde una aplicación en el propio teléfono, no por autodeclaración.

Los resultados tienen dos mitades. La que confirma: unas horas de acostarse y de levantarse más tardías, derivadas de actigrafía, se asociaron significativamente con la procrastinación de la hora de acostarse (r = 0,38 y r = 0,28; p < 0,001 en los dos casos).

Y por el contrario: un retraso más pronunciado a la hora de irse a la cama no guardó relación con el uso promedio del teléfono móvil (r = 0,13), ni tampoco con las horas totales de sueño (r = −0,13), ni con las perturbaciones durante el descanso (r = 0,16). Por el contrario, esta conducta demostró una clara vinculación con un mayor impacto negativo diurno derivado de la falta de descanso (r = 0,45; p < 0,001), así como con cuadros de ansiedad (r = 0,23; p < 0,05) y depresión (r = 0,22; p < 0,05).

La conclusión que firman los autores es la frase más incómoda de toda esta literatura: nuestros hallazgos no apoyan la hipótesis del «desplazamiento», según la cual el uso de pantallas influye en la salud del sueño desplazando tiempo normalmente dedicado a dormir, y añaden que el resultado es inconsistente con la investigación previa que mostraba una relación temporal entre procrastinación y mayor uso del móvil.

Cómo encajar las dos cosas. La procrastinación de la hora de acostarse existe, se mide con fiabilidad y se refleja en la actigrafía: eso está replicado. Lo que ese estudio pone en duda es el eslabón que une el móvil con la procrastinación cuando el uso del móvil se mide desde el propio teléfono y no preguntando. Una explicación plausible es que, en una muestra seleccionada por dormir poco —todos los participantes dormían menos de siete horas—, el rango de variación del sueño es demasiado estrecho para detectar la asociación. Otra es que las correlaciones de los estudios transversales estén infladas por medir todo con el mismo cuestionario. Las dos pueden ser verdad a la vez.

Qué hacer con esto, en la práctica

• El objetivo de la intervención es la hora de acostarse, no el filtro de luz. En el estudio español con 313 adultos, el uso problemático del móvil no tuvo efecto directo sobre la calidad del sueño: todo el efecto pasó por la procrastinación de la hora de acostarse.

• Si vas a cambiar una cosa, saca el teléfono de la cama, no de la habitación. Con respecto a los jóvenes evaluados por Bozkurt, el 90,6 % empleaba el celular en la cama un promedio de 4,9 días a la semana y 2,3 horas diarias, partiendo de un consumo global al día de 2,8 horas.

• Trabaja el autocontrol antes que la restricción. En el estudio de Geng y su equipo, las relaciones mediadas entre adicción al móvil, procrastinación y síntomas afectivos fueron débiles en los estudiantes con autocontrol alto.

• Cuenta con que el bucle funcione en los dos sentidos. En el seguimiento a doce meses de Cui, la relación entre calidad del sueño y procrastinación fue bidireccional: dormir mal también predice retrasar más la hora de acostarse.

• Vigila el miedo a perderse algo, pero sin sobrestimarlo. En el modelo de Huang con 881 universitarios, la vía de la procrastinación pesó 0,030 y la del miedo a perderse algo 0,013: menos de la mitad.

• Lee las cifras de esta literatura con la cautela que su diseño pide. Casi todos los estudios son transversales, con todas las variables medidas por cuestionario en el mismo momento, y el único con actigrafía y uso medido desde el teléfono no encontró la asociación entre procrastinación y uso del móvil.

Preguntas frecuentes

¿Dormir con el móvil en la habitación empeora el sueño?

Lo que está medido es que usarlo en la cama retrasa la hora de dormir, y que ahí está el efecto. En el estudio de Correa-Iriarte y su equipo con 313 adultos españoles, el uso problemático del móvil no tuvo efectos directos sobre la calidad del sueño, solo indirectos a través de la procrastinación de la hora de acostarse. La mera presencia del aparato en la habitación, por separado de su uso, no es lo que estos estudios miden.

¿Entonces la luz de la pantalla no influye?

Estos análisis no la evalúan, por lo que tampoco la descartan: lo que cuantifican es la conducta. El esquema conceptual del Young Adult Health Study señala tres posibles mecanismos —la dilación a la hora de dormir, el contenido estimulante y la desregulación circadiana debida a pantallas luminosas— y prioriza el inicial. Los modelos de mediación demuestran que el factor conductual justifica el impacto por sí solo, sin necesidad de apelar a la iluminación.

¿Qué es la procrastinación de la hora de acostarse?

Retrasar la hora de ir a la cama sin ninguna razón externa que lo obligue. Se mide con la Bedtime Procrastination Scale, y en el estudio con actigrafía del Young Adult Health Study se correlacionó con horas de acostarse y de levantarse más tardías medidas por dispositivo (r = 0,38 y r = 0,28; p < 0,001).

¿Cuánto tiempo se usa el móvil ya en la cama?

En adolescentes, más de dos horas. De los 245 jóvenes entre 13 y 18 años evaluados por el grupo de Bozkurt, un 90,6 % utilizaba el teléfono en la cama con una frecuencia media de 4,9 jornadas semanales, alcanzando un promedio de 2,3 horas diarias, dentro de un consumo global de 2,8 horas al día.

¿Qué pesa más, la costumbre o la ansiedad por no enterarse de algo?

La costumbre de seguir despierto, por más del doble. En el modelo de Huang y su equipo con 881 universitarios, el efecto indirecto sobre la calidad del sueño fue de 0,030 a través de la procrastinación de la hora de acostarse y de 0,013 a través del miedo a perderse algo.

¿Dormir mal hace que se use más el móvil, o al revés?

Las dos cosas, según los dos estudios longitudinales disponibles. En el seguimiento a doce meses de Cui y su equipo, las relaciones del uso problemático del móvil con la procrastinación y de la calidad del sueño con la procrastinación fueron bidireccionales; solo la ruta del uso problemático a la calidad del sueño resultó de un solo sentido.

¿Existe algún método eficaz para seccionarlo?

Hay un único piloto, y es de dimensiones muy reducidas. Dentro de la investigación encabezada por Liu y su grupo, una estrategia fundamentada en estímulos conductuales que se probó en veintiséis adultos jóvenes a lo largo de dos semanas logró disminuir de manera notable los índices de dependencia del teléfono y de postergación, orientó a los voluntarios hacia hábitos más matutinos y redujo su promedio de tiempo frente al visor en comparación con un conjunto de control en lista de espera. Tratándose de veintiséis individuos, el hallazgo constituye un indicio, no una demostración definitiva.

Lo que no sabemos

• Si la cadena es causal. Todos los estudios de mediación citados son transversales y los propios autores lo declaran como limitación; los dos longitudinales encuentran relaciones recíprocas, que son más difíciles de interpretar que una flecha única.

• Por qué el estudio con medición objetiva no encuentra el eslabón del móvil. Puede ser el rango estrecho de la muestra, seleccionada por dormir poco, o el sesgo de método común de los cuestionarios, o las dos cosas.

• Cuánto aporta la luz y cuánto el contenido. Jamás se han evaluado los tres mecanismos propuestos bajo un mismo esquema con registro polisomnográfico, por lo cual todavía no existe una distribución definida entre ellos.

• Si sacar el móvil de la habitación funciona. Ninguno de los estudios citados asigna al azar esa medida concreta; lo único intervenido es la conducta de uso, en un piloto de 26 personas.

• Si el patrón vale fuera de la universidad. A excepción de la investigación española, que alcanza los 60 años, el resto de las muestras corresponden a adolescentes o alumnos universitarios, en su mayor parte de origen asiático.

Referencias

1. Correa-Iriarte, S., Hidalgo-Fuentes, S. y Martí-Vilar, M. Relationship between Problematic Smartphone Use, Sleep Quality and Bedtime Procrastination: A Mediation Analysis. Behavioral Sciences, 2023. DOI: 10.3390/bs13100839

2. Zhang, M.-X. y Wu, A. Effects of smartphone addiction on sleep quality among Chinese university students: The mediating role of self-regulation and bedtime procrastination. Addictive Behaviors, 2020. DOI: 10.1016/j.addbeh.2020.106552

3. Bozkurt, A., Yıldırım Demirdöğen, E. y Akıncı, M. A. The Association Between Bedtime Procrastination, Sleep Quality, and Problematic Smartphone Use in Adolescents: A Mediation Analysis. The Eurasian Journal of Medicine, 2024. DOI: 10.5152/eurasianjmed.2024.23379

4. Cui, G.-H., Yin, Y. et al. Longitudinal relationships among problematic mobile phone use, bedtime procrastination, sleep quality and depressive symptoms in Chinese college students: a cross-lagged panel analysis. BMC Psychiatry, 2021. DOI: 10.1186/s12888-021-03451-4

5. Li, C.-M., Sriram, S. et al. A Longitudinal Investigation on the Reciprocal Relationship of Problematic Smartphone Use with Bedtime Procrastination, Sleep Quality, and Mental Health Among University Students. Psychology Research and Behavior Management, 2024. DOI: 10.2147/prbm.s472299

6. Huang, T., Liu, Y. et al. Mobile phone dependency and sleep quality in college students during COVID-19 outbreak: the mediating role of bedtime procrastination and fear of missing out. BMC Public Health, 2023. DOI: 10.1186/s12889-023-16061-4

7. Geng, Y.-G., Gu, J. et al. Smartphone addiction and depression, anxiety: The role of bedtime procrastination and self-control. Journal of Affective Disorders, 2021. DOI: 10.1016/j.jad.2021.06.062

8. Bild, E., Rossa, K. et al. The relationship between bedtime procrastination, habitual smartphone use, and sleep in young adults: Results from the Young Adult Health Study. Sleep Advances, 2024 (resumen de congreso). DOI: 10.1093/sleepadvances/zpae070.151

9. Liu, Z.-Y., Chen, Y.-J. et al. Associations among smartphone addiction, chronotype, and bedtime procrastination: bayesian network analysis and pilot intervention. Current Psychology, 2025. DOI: 10.1007/s12144-025-07407-9

10. Liu, W., Yuan, Z. et al. The chain mediation effect of self-regulation and pre-sleep smartphone use on the relationship between smartphone dependence and bedtime procrastination among college students. Frontiers in Public Health, 2026. DOI: 10.3389/fpubh.2026.1894257

11. Bozkurt, A., Yıldırım Demirdöğen, E. y Akıncı, M. A. «Problematic smartphone use, bedtime procrastination and sleep quality in adolescents». The Eurasian Journal of Medicine, 2024. Referencia sin DOI disponible en el momento de redactar.

Este texto cumple un propósito meramente informativo y no pretende ofrecer orientación médica ni psicológica. La mayor parte de los datos mencionados provienen de investigaciones transversales con parámetros basados en declaraciones propias, los cuales reflejan correlaciones pero no vínculos causa-efecto comprobados. Si se experimentan dificultades continuas para descansar o un empleo del teléfono que el individuo percibe como inmanejable, resulta aconsejable acudir a un especialista de la salud.